고혈압에 좋은 음식과 좋은 식습관에 대해서 알아보아요!!

고혈압에 좋은 음식과 좋은 식습관에 대해서 알아보아요!!

아무래도 대부분의 사람들이 자신이 고혈압이라고 진단을 받게 되면 어떤 것을 먹어야 하는지, 도움이 되는 음식은 어떤 것들이 있는지 많이들 고민하실텐데요.
이 질병의 경우 당뇨 환자나 간질환 환자 등의 환자들과는 달리 엄격한 식단관리는 필요하지 않다고 해요.
하지만 엄격한 식단관리가 필요하지 않다고 하더라도 평소 질 좋은 음식과 건강한 식습관을 가질 필요가 있는데요.
오늘 제가 알려드리는 고혈압에 도움되는 음식과 식단은 평생 유지할 수 있을 만큼 어렵지 않으면서도 이 질병뿐 아니라 다른 질병들을 예방하는데도 좋다고 해요.
이 질병을 가지고 있는 환자에게는 정상 혈압을 유지할 수 있도록 도와주고, 꼭 고혈압 환자가 아니더라도 골다공증이나 변비, 암, 고지혈증 등을 예방해 주는 좋은 식습관이니, 건강한 사람이라도 꼭 참고하셔서 내 몸 건강 지키시길 바랄게요.

-고혈압에 좋은 음식-

1. 밥은 잡곡밥으로!!

요즘에는 많은 사람들이 흰쌀밥보단 잡곡밥으로 밥을 지어 챙겨드시는 분들이 늘어가고 있는데, 잡곡밥을 챙겨먹는 것은 아주 좋은 식습관이라고 해요.
여기서 주의할 점은 곡물의 경우 비타민이나 무기질, 식이섬유와 같이 우리몸에 좋은 성분들이 곡물의 겉껍질을 깍는 과정에서 대부분 깎여 나간다고 하는데요.
그렇기 때문에 덜 도정된 곡식으로 섭취해주시는 것이 좋다고 해요.
잡곡밥을 지어먹을 때에는 현미와 보리, 콩, 율무, 수수, 팥, 조 등을 넉넉히 섞어서 짓는 것이 좋다고 하네요.

 

2. 채소와 나물 충분히 섭취해주기!!

열량도 낮으면서 몸에 좋은 비타민과 무기질, 심이섬유 등이 풍부하게 들어있는 채소와 나물은 많이 먹어주는 것이 좋은데요.
평소 밥을 먹을때, 고기류의 반찬이 많았다면, 이제부터는 채소와 나물반찬의 비율을 높여서 먹는 식습관을 들이는 것이 좋다고 해요.
나물을 무칠때는 간을 심심하게 해서 무쳐주는 것이 좋을것 같다고 하네요.

3. 기름기가 많은 음식은 NO!!

노릇하게 구운 삼겹살이나 장어, 갈비 등과 같은 음식들은 맛은 좋지만 콜레스테롤과 포화지방이 다량 함유되어 있어 고혈압 환자라면 되도록 피해줘야 하는 음식인데요.
그렇기 때문에 이처럼 기름기가 많은류의 고기보다는 닭가슴살이나 닭안심, 등푸른생선과 같은 음식이 고혈압에 좋은 음식이라고 해요.
삼겹살이나 소고기가 먹고싶다면, 기름기가 많은 삼겹살이나 꽃등심 보다는 목살이나 안심 등을 드시는 것이 좋을것 같네요.

4. 우유는 저지방으로, 과일은 적당히!!

과일은 몸에 좋은 성분이 많이 들어있지만, 당도 많이 들어있어 많이 먹는 것은 피해주고 하루 권장량정도만 섭취해주시는 것이 좋은데요.
사과로 따지면 하루에 1~2개정도만 먹어주는 것이 좋다고 해요.
과일뿐만 아니라 우유나 요구르트도 하루에 1~2잔 정도 마셔주는 것이 좋다고 하는데, 위와 마찬가지로 당분이 포함되어 있는 것은 가급적 피해주는 것이 좋으며, 저지방이나 무지방으로 선택하시는 것이 좋다고 해요.

5. 소량의 견과류를 꾸준히 섭취하기!!

아몬드와 잣, 호두, 땅콩 등과 같은 견과류에는 비탄민과 불포화지방이 풍부하게 함유되어 있는데요.
하지만 견과류는 열량이 높은쪽에 속하기 때문에 소량으로 꾸준히 먹어주는 것이 좋다고 해요.
땅콩으로 따지면, 하루 8알정도씩 일주일에 3~4번정도 먹어주면 된다고 하네요.

6. 부침이나 튀김은 NO!!

기름이 많이 사용되는 요리인 부침이나 튀김같은 경우에는 칼로리가 높고 기름지기 때문에 많이 먹게되면, 모든 병의 근원인 비만이 될 위험이 높은데요.
그렇기 때문에 기름을 사용하기 보다는 찐다거나 삶아서 조리하는 것이 좋다고 해요.
만약 볶음요리를 해야 한다면 최대한 작은 양의 기름을 넣어 볶아주는 것이 좋으며, 이 외에도 기름을 사용해야 한다면 식물성 액체기름인 옥수수유나 콩기름, 카놀라유, 포도씨유, 올리브유 등을 사용하시는 것이 좋다고 해요.

7. 가급적 설탕은 피해주기!!

고혈압에 좋은 음식은 당분(설탕)이 많이 들어있지 않은 음식이라고 하는데요. 
혈압 자체를 높이는 것은 소금의 영향이 크지만 혈관이 막히는 결정적인 원인은 설탕이라고 할 정도로 특히 고혈압과 같은 혈관질환을 앓고 있는 환자에게는 설탕이 독이라고 해요.
하지만 여기서 한가지 아이러니 한 점은 우리 몸이 스트레스를 받게되면, '코르티솔'이라는 호르몬이 분비돼 단 음식을 먹고싶게 만든다는 것인데요.
그래서 참게되면 스트레스를 받기 때문에 코르티솔 호르몬이 분비되 단음식을 더 찾게된다는 거죠.

그렇기 때문에 무조건적으로 설탕의 섭취를 줄이는 것 보다 설탕같이 단 맛을 내지만 몸에 나쁜 영향은 훨씬 적은 설탕 대체 제품인 에리스리톨, 스테비아, 소르비톨 등과 같은것들을 사용해 최대한 피할 수 있는 방법을 선택하는 것이 좋다고 하네요. 

8. 자극적인 음식은 NO!!

앞서말씀드렸지만 혈압을 상승시켜 고혈압과같은 혈관질환을 발생시키는 주 원인은 나트륨이라고 하는데요.
이런 혈관질환뿐만 아니라 나트륨을 과다섭취하게 되면, 골다공증과 위암 등의 위험도 높인다고 해요.
한 연구결과에 따르면, 소금을 하루에 6g 미만으로 섭취하게 되면 수축기 혈압이 2~8mmHg 정도 낮아진다고 하는데요. 이처럼 우리 몸의 건강을 생각한다면 나트륨 섭취를 줄여주셔야 해요.

나트륨 섭취를 줄이는 방법은 생각보다 쉬운데요. 
볶음밥이나 비빔밥, 초밥과 같이 간이 되어있는 밥은 피해주고, 국과 찌개 종류는 가급적이면 국물보단 건더기만 먹어주는 것이 좋으며, 특히 설렁탕이나 곰탕 같이 직접 간을 해서 먹거나 순대나 편육같이 소금을 찍어먹는 음식은 되도록 적은 양의 소금을 넣어주시면 된다고 해요.

이렇게 오늘은 고혈압에 좋은 음식과 식습관에 대해서 알아보았는데요.
오늘 제가 말씀드린 8가지만 잘 지켜주셔도 충분히 다양한 질병으로부터 우리 몸을 지킬 수 있다고 하니, 꼭 고혈압을 가지고 계신 분이 아니더라도 평소 건강한 식습관을 가질 수 있도록 우리 같이 노력해봐요!!
그럼 오늘보다 더 건강한 내일이 되시길 바라면서 오늘의 포스팅을 마치도록 할게요!!